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血糖値コントロールで脳のパフォーマンスの最大化

血糖値とは血液中のグルコース(ブドウ糖)の濃度ですが、グルコースは炭水化物を摂取することで体内で生成されます。グルコースは脳のエネルギー源でもあるため、非常に重要ですが、糖尿病で知られるように血糖値が高すぎると有害であるため、インスリンなどの働きで一定の値に保たれるように調整されています。

 

高すぎる血糖値は脳にも悪い影響を与えます。血糖値の急激な変化は毛細血管の損傷の原因となるともいわれています。また、炭水化物の消化にはエネルギーを使うため、摂取量が多すぎると消化器官に血液が行ってしまい、脳に酸素やブドウ糖が運ばれなくなってしまいます。誰もが経験する食後の眠気もこれが原因です。

 

血糖値をなるべく一定に保つことで脳の負担が低減され、延いてはパフォーマンスも向上するようになります。血糖値のコントロール手段としては下記の2つが代表的です。

 

①食事のタイミング

 

食事と食事の間が空いてしまうと空腹状態での炭水化物接種となり血糖値が急激に上昇してしまいます。血糖値を一定に保つためには食事と食事の間を4時間程度にするのが良いといわれているため、朝昼晩の3食にプラスして間食を採ると良いです。血糖値が上がりにくいナッツなどが一般的に推奨されています。ちなみに血糖値の上がりやすさはGI(Glycemic Index)という指標で表され、”低GI”などで検索すると血糖値を上げにくい食品を調べることができます。

 

②食物繊維

 

実は一口に炭水化物といっても糖質と食物繊維に分類することができます。ご飯やパンなどの糖質は野菜などの食物繊維と一緒に摂取することで急激な血糖値の上昇を抑えることができます。

 

まずは摂取した炭水化物(特に糖質)の量と自分のパフォーマンス(眠気やだるさはないかなど)の相関を意識するところが第一歩だと思います。

 

近年は”炭水化物抜きダイエット”も広く知られるようになって、ネット上でも様々な情報が錯綜しているのが現状ですが、急激な血糖値変化が脳のパフォーマンスに悪影響を与えることは間違いないため、自分の脳にあった食事のスタイルを見つけることが重要です。

 

ちなみに筆者は常にデスクにミックスナッツを置いていて、極端な空腹状態に陥りそうな予感がした夕方や深夜残業時には、デカフェコーヒーと一緒につまむようにしています。極度の空腹を避けることで昼食や夕食でドカ食いすることがなくなり、食後のパフォーマンス低下を感じることが少なくなり、結果として1日の摂取カロリーも少なくなりました。

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